Ejercicios para bajar de peso en casa, ¡eficaces y fáciles!

La mejor manera de acelerar su metabolismo y mejorar su sistema cardiovascular es perder peso a través del ejercicio para bajar de peso, ya sea yoga para bajar de peso, pérdida de peso o entrenamiento con pesas en intervalos, especialmente diseñados para iniciar el proceso de quema de grasa y mantener el estado general. tono durante el día.

En este artículo consideraremos 16 ejercicios de pérdida de peso en el hogar, así como complejos completos de ejercicios de pérdida de peso que se pueden lograr en el hogar. Los programas listos para usar y los complejos de entrenamiento lo ayudarán no solo a perder peso en una semana, sino también a restaurar su salud, ¡comprobado!

Todos los ejemplos a continuación son formas efectivas de perder peso rápidamente no solo en el abdomen y los costados, sino también en las nalgas, los muslos o las manos.

Reglas generales

Abandona tu dieta baja en calorías y comienza a comer alimentos que tengan un efecto especial, es decir, productos que contengan fibra dietética y muchas proteínas. El alimento “femenino” ideal para adelgazar no son las barras de proteínas y los cócteles, sino una ración de ave o pescado con gachas de trigo sarraceno, además de ensalada, por ejemplo.
Ten en cuenta que 10 minutos de ejercicios diarios para adelgazar tendrán un resultado positivo, pero lo ideal es encontrar al menos media hora diaria para el entrenamiento físico.
Durante el entrenamiento, debe mantener la posición correcta: estire los hombros y la espalda cada vez que se incline. Esto es más complicado de lo que parece a primera vista, pero en cambio una parte importante del abdomen y los costados se irán de inmediato.

Los ejercicios para adelgazar más efectivos en casa

Mediante el uso de los ejercicios adecuados para bajar de peso, puede tonificar su cuerpo y perder algunas libras en una semana. Los entrenadores de fitness destacan los mejores ejercicios para perder peso que quemarán grasa en poco tiempo:

Correr en lanzadera: corre 20 metros hacia adelante, da la vuelta, relájate por un minuto, camina. Repita 5-6 veces;
Subiendo la colina: puede hacerlo en la cinta de correr o en una colina común, el ritmo de caminata es de aproximadamente 4 km por hora. Lo principal es no parar y hacerlo durante 20 minutos;
Subir y bajar escaleras es un ejercicio ideal para todos aquellos que no quieren gastar dinero en una máquina de ejercicios cardiovasculares o perder el tiempo en el gimnasio. Es suficiente subir y bajar escaleras durante 20 minutos;
Caminar en el agua: en un reservorio natural, te sumerges hasta la mitad de tu muslo y caminas. Debido a la mayor resistencia al agua, 15 minutos son suficientes;
Saltar la cuerda: 1 hora de saltar la cuerda perderá 1000 calorías, involucrando a la mayoría de los grupos musculares. Además, este extraordinario ejercicio obliga al cuerpo a mantenerse en una posición correcta;
Flexión de rodillas – es muy importante que se haga correctamente: mantenga los pies “pegados” al suelo, imite sentarse en una silla, mantenga la espalda recta y la cabeza y los hombros hacia arriba, inhale al descender y exhale al ascender. Para obtener los mejores resultados, realice de 4 a 6 series de 4 a 12 flexiones de rodilla cada una.
Saltar: mientras saltas, levanta las manos, separa las piernas y acércalas juntando las palmas de las manos por encima de la cabeza. Inicialmente, haga este ejercicio durante 1 minuto, luego aumente la duración a 5 minutos.
Levantamiento de pesas – es el ejercicio metabólico más accesible y eficaz. Con el entrenamiento a intervalos que consiste en columpios y períodos de descanso, puede fortalecer los músculos de la espalda, los bíceps, la cadera y los glúteos. La técnica es relativamente simple. El peso se encuentra entre las piernas ligeramente dobladas. Levántate, manteniéndola hacia adelante, luego vuelve a doblar las rodillas, consiguiendo el movimiento contrario. El ejercicio está muy extendido en el entrenamiento femenino porque crea el volumen y el peso de los glúteos sin utilizar grandes pesos;
Balanceo de peso con cambio de mano: tiene las mismas ventajas que en el caso del columpio clásico, solo que actúa menos sobre los músculos de la espalda;
Levantar pesas del piso con una inclinación: este es un ejercicio poco conocido que le permite entrenar la resistencia. Debes realizar una inclinación completa hacia adelante hasta que tu columna quede paralela al piso, luego toma el mango de la mancuerna y llévala a tu cintura, cambiando de manos durante el ejercicio;
Llorar: es la reina de los ejercicios de pérdida de peso para el abdomen, reduciendo visualmente el volumen y haciendo una figura más delgada. Debe tomar la posición lateral habitual de la tabla, centrándose en los antebrazos y los dedos de los pies. Fije la posición, luego levante alternativamente las piernas para que el movimiento sea dinámico, sin “torcerse” en una dirección u otra;
Flexiones con mancuernas: este ejercicio combina abdominales y pesas. Debe tomar las mancuernas en sus manos, arreglar su cuerpo para que su espalda no se doble y sentarse completamente, levantando las mancuernas detrás de su cabeza, mientras estira las piernas, luego regrese a la posición inicial;
Correr rápido: lo ayuda a quemar calorías mucho más rápido que el ejercicio cardiovascular regular e incluso crea el efecto de “quema de grasa retardada”, lo que permite una pérdida de peso rápida;
Flotadores con diferentes posiciones de las manos: puedes levantarte del suelo con las piernas estiradas o puedes hacer el mismo movimiento, apoyándote en un sofá. El ejercicio es simple: debe doblar los brazos hasta la articulación del codo, manteniendo el cuerpo recto;
Arrodillarse con saltos – Tienes que bajar completamente en una rodilla, con la espalda recta y las nalgas por debajo de las rodillas, y saltar hacia arriba, empujándote lo más que puedas del suelo. Luego aterriza suavemente en la primera parte de la suela;
Levantar el torso – es parte de los ejercicios para perder peso. Se realiza de la siguiente manera: túmbate boca arriba, pon las manos en la nuca o sosténlas al frente, dobla las piernas o déjalas rectas y levanta el torso en forma vertical.

Programas de entrenamiento

Si crees que solo los ejercicios de adelgazamiento para chicas pueden ser efectivos, debes saber que no es así. Mientras las series de ejercicios se realicen correctamente, es real quemar grasa incluso en casa. Hay varios resorts excelentes que le ayudarán en este sentido.

Entrenamiento para quemar grasa (sin equipo, sin saltos)

Este entrenamiento es adecuado si tienes problemas en las rodillas o por alguna razón no puedes saltar. Además, tales ejercicios en casa son bastante fáciles. El tiempo máximo de descanso entre ejercicios es de 30 segundos.

Balanceo de manos con pasos adicionales: 10 pasos en una dirección, 10 pasos en la otra dirección. Este es un ejercicio de calentamiento que preparará su cuerpo para el resto de su entrenamiento. Levante enérgicamente los brazos y coloque el pie a un lado. Da un paso adelante y baja las manos con la misma fuerza. Si no tiene contraindicaciones, intente hacer algunas flexiones de rodillas durante los pasos, para calentar no solo el pecho, los hombros y la espalda, sino también las piernas. Es un excelente ejercicio para principiantes.
Flotadores – 10 repeticiones. Dependiendo de tu entrenamiento, puedes hacer los flotadores estándar desde una posición supina o con las rodillas dobladas. Si te decantas por la segunda opción, intenta que sean lo más dinámicas posible. Cuando puedas hacer 10-12 flexiones con las rodillas dobladas, intenta hacer 2-3 flexiones clásicas. Entre otras cosas, esta es una excelente opción para debilitar las manos.
Estira las piernas mientras estás de pie: 10 repeticiones. Posición inicial: siéntate en el suelo, apoya las manos, lleva las rodillas al pecho. Estire las piernas hacia adelante para que no toquen el piso, regrese a la posición inicial. Este ejercicio requiere tensión en los músculos abdominales, por lo que no debes intentar mantener la espalda recta, de lo contrario la carga se moverá hacia los músculos de los muslos. No pongas los pies en el suelo, trata de extender completamente las piernas en la posición final y estirar las plantas de los pies hacia adelante, así obtendrás el máximo resultado.
Escalador -10 repeticiones. Este es un tablero más complicado, con elementos dinámicos, pero, a diferencia de los flotadores, aquí funciona la parte inferior, pero no la superior. Después de acostarse en el suelo, su tarea es llevar gradualmente las rodillas al pecho. El escalador puede pararse sobre las palmas de las manos o los codos, siendo el segundo ejemplo más difícil, pero en cualquier caso, asegúrese de que sus pies estén lo más lejos posible de sus brazos, para que no se convierta en un puente, cuando el peso por el lado, la mitad del cuerpo se vuelve mínima y el ejercicio parcial no tiene sentido.
Cruz – 10 repeticiones. Acuéstese en el piso y tome la posición de la letra T, estire los brazos y las piernas. Al mismo tiempo, ni los brazos ni los pies deben estar pegados al suelo, pero debes mantenerlos a una distancia de 5-10 cm del suelo. Sin tocar el suelo, tire de las piernas hacia el cuerpo, junte las manos e intente tocar los pies, luego regrese a la posición inicial. En esta etapa, el abdomen ya debería comenzar a “quemarse”, lo que significa que ha comenzado el codiciado proceso de derretir la grasa corporal.
Placa lateral con giros u “ojo de aguja”: 10 veces en cada lado. Tome la posición del aparador, levante su mano libre hacia arriba. Gira el cuerpo y coloca la mano debajo del cuerpo, como si estuvieras poniendo el hilo en la aguja (de ahí el nombre).

Si hiciste todo bien y no descansaste más de los 30 segundos prescritos entre cada ejercicio, entonces hiciste un gran trabajo.
Si por alguna razón no tenía suficiente carga, puede realizar otra serie, comenzando con el segundo ejercicio.
Lo principal es no parar, tu objetivo es alcanzar y mantener un ritmo cardíaco determinado. Estos ejercicios para adelgazar el vientre y la cadera se pueden hacer de manera segura tanto a los 20 como a los 40 años.

Entrenamiento para quemar grasa (saltos)

Al entrenar duro, te darás suficiente carga para iniciar el metabolismo acelerado, lo que te permitirá quemar el exceso de calorías.

Tabla dinámica con levantamiento de codo – 10 repeticiones. Toma la posición de la tabla, sentado sobre los codos, y levántate completamente en posición supina, estirando primero una mano, luego la otra. Luego baje los codos, colocando una mano, luego la otra. ¡No olvides respirar!
Burpees – 10 repeticiones. Ponerse de pie. Siéntate, luego levántate y salta con las manos en la cabeza. La intensidad del ejercicio se puede ajustar: si eres principiante, puedes levantarte cuando te sientas cómodo, es importante hacer el ejercicio con más o menos energía. Cuanto más alto sea tu nivel, más cerca debería estar tu interpretación de la técnica clásica. Aplaudir es un punto de control, ya que es imposible golpear sin “abrir” las manos, lo que garantiza un movimiento animado. Estos son excelentes ejercicios para las mujeres que quieren perder peso.
Levantando las caderas en el aparador – 10 veces de cada lado. Tome la posición del aparador y toque el suelo con el muslo, luego regrese a la posición inicial. Tales ejercicios son perfectos para mujeres mayores de 50 años que quieren perder peso.
El Hombre Araña flota – 10 repeticiones. Por lo general, estos ejercicios se entienden como movimientos de gateo combinados con flexiones, pero para el nivel principiante puedes hacerlos de pie: haz flexiones y, al mismo tiempo, lleva la rodilla al codo. Si te cuesta, haz lo mismo sin flotar, así la carga caerá sobre el fondo, pero al mismo tiempo, cargarás todo el cuerpo de forma isométrica.
Mariposa – 10 repeticiones. Siéntate, apoya las manos en el suelo. Estire las piernas y realice movimientos vigorosos de los pies con un pie arriba y el otro abajo, mientras que el abdomen debe estar tenso y las piernas no deben tocar el suelo. Se considera repetición cuando ambos pies estaban en la posición inferior y superior, pero no cuando un pie subía y el otro bajaba. También puede hacer estos excelentes ejercicios para mujeres con una banda elástica, poniéndola de pie; esto creará una carga adicional.
Barco: mantén la posición durante 20 segundos. Es un ejercicio de yoga isométrico. Siéntese en el suelo, estire las piernas para que no toquen el suelo y, para mantener el equilibrio, estire los brazos hacia adelante. Debes presentar la letra V extendida. Es un ejercicio apto para todos, incluso como ejercicio de adelgazamiento para mujeres mayores.

Consejos y motivación

Lo mejor es hacer estos ejercicios para adelgazar por la mañana, en ayunas, inmediatamente después de levantarse de la cama.
Estos resorts te ayudarán a perder peso rápidamente para unas vacaciones o una sesión de fotos. El consejo más importante es no detenerse aquí. Si has podido entrenar durante una semana, entonces piensa que tal vez es hora de cambiar tu vida, controlar tu dieta y programar un entrenamiento regular.
Intenta ver lo positivo en todo, especialmente en el entrenamiento regular, porque esto mejorará no solo tu apariencia, sino también tu calidad de vida. Aquellos que hacen ejercicio son menos propensos a la depresión y la disfunción cerebral y se mantienen jóvenes por más tiempo.
No hacer nada, comer alimentos ricos en calorías o saltarse los entrenamientos de vez en cuando no significa destruir todo lo que se hizo antes. Después de tal “descanso”, solo tienes que volver al régimen, no “castigarte”.
Incluso si no te gusta el entrenamiento con pesas o cardio, esta no es una razón para renunciar a la figura de tus sueños. Sí, será más difícil encontrar algo correcto, pero hay yoga, pilates, ballet, danza, ciclismo y jogging.
La actitud psicológica es importante. Tienes que creer en la victoria. Millones de mujeres han logrado reconstruir sus vidas, incluido un lugar para hacer ejercicio y una nutrición adecuada. Y tu puedes.
Pésate regularmente, porque los resultados te motivarán a hacer un esfuerzo extra. Sería bueno tomar una foto al comienzo de la semana: de frente, de espalda y de costado.
Relájate por completo y come bien. No se muera de hambre en absoluto, ya que esto conducirá al agotamiento y el cuerpo comenzará a almacenar grasa activamente.

cuantos kilos puedo perder

Un entrenador experimentado responderá honestamente a esta pregunta: máximo cinco kilogramos por semana con entrenamiento intensivo. En general, la tasa de pérdida de peso depende de cuánto pesó inicialmente: cuanto mayor sea el peso, más rápido perderá peso. También depende mucho de la edad: a partir de los 45 años, tendrás que esforzarte más.
La quema de calorías, una alimentación saludable, un metabolismo rápido y actividad física regular para mantener la masa muscular: estos son cuatro componentes de la pérdida de peso efectiva para las mujeres, que también brindan salud, vitalidad y buen humor.