Según Psychology Today, el autocontrol “es la capacidad de dominar nuestros impulsos para lograr objetivos a más largo plazo”. Las palabras relacionadas incluyen: autodisciplina, compostura y autocontrol . Cuando practicamos el autocontrol, no cedemos fácilmente a los impulsos que nos golpean. En cambio, reflexionamos primero para evitar hacer algo de lo que podamos arrepentirnos más tarde.
Esto suena simple, pero los resultados son asombrosos. Imagine ser un mejor USTED y aprovechar el éxito incalculable al aprender a mejorar su autocontrol. Una de las razones por las que la mayoría de nosotros no podemos ejercer suficiente control en nuestra vida diaria es porque estamos constantemente estresados.
Pero aquí hay siete de mis consejos favoritos para ayudar a comenzar de inmediato.
1. Aumente su resiliencia para mejorar su autocontrol.
Probablemente haya escuchado o aprendido sobre esto: nuestro nivel de estrés está relacionado con el autocontrol. Se ha demostrado rotundamente que el estrés agota la fuerza de voluntad .
“Nuestras conclusiones indican que el estrés sesga el proceso de decisión”, concluyó el equipo de Maier. “Y hace esto”, explican, “al alterar dos vías cerebrales. Uno de los conjuntos de circuitos afectados transmite información sensorial, como el gusto. El otro afecta la capacidad de una persona para establecer metas y tomar decisiones para cumplir con esas metas, como comer lo que es bueno para nosotros”.
La resiliencia es su capacidad para adaptarse bien al estrés y mantener una funcionalidad saludable de mente y cuerpo mientras enfrenta contratiempos, desafíos y cambios estresantes. Le permite aprovechar su fuerza interior y “recuperarse” rápidamente cuando las cosas cambian en situaciones desafiantes o estresantes.
Si cambia su enfoque para mantener su resiliencia en un nivel óptimo, lo ayudará a lidiar con el estrés de manera efectiva . Por lo tanto, ayudándote a mejorar tu autocontrol.
David Hunnicutt , PhD, de WELCOA, dice que hay tres para mantenerse resistente: comer bien, claves más ejercicio y dormir lo suficiente.
Pero, ¿qué significa comer bien? Significa comer alimentos que están lo más cerca posible de sus “estados completos”. Suena desalentador, ¡y puede serlo! Cuando decidí hacer esto, recuerdo haber pensado “ pero ¿qué voy a comer? ¿Qué más existe además de la soja y los carbohidratos? ”
Mi dieta había consistido principalmente en cereales y bebidas energéticas por la mañana, algún tipo de carne falsa en un panecillo inglés o bollo para el almuerzo y comida india para microondas con arroz integral para la cena.
Sin embargo, probé este consejo y me resultó bastante fácil tomar un plátano y algunas almendras por la mañana. También me estoy volviendo muy creativo con las lentejas y otros frijoles, zanahorias y verduras. Si hace que la preparación de la comida sea una actividad consciente o comunitaria, en realidad es súper divertido, y también ahorra dinero. Por ejemplo: prepara algunos tarros de albañil con algunos de tus amigos para tener algo saludable para disfrutar.
¿Qué significa “hacer más ejercicio”? Según los CDC significa
(A) 2.5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o,
(B) cada semana asegúrese de hacer 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa más 2 o más días de actividad de fortalecimiento muscular, trabajando todos los grupos musculares principales, o
(C) Una combinación equivalente de esos niveles de intensidad de actividad aeróbica (moderada y vigorosa) más 2 o más días de actividad de fortalecimiento muscular, trabajando todos los grupos musculares principales (abdomen, piernas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos ).
¿Qué pasa con el sueño? Se recomiendan al menos 7 horas. Mejore su autocontrol teniendo en cuenta estos tres consejos para una mejor resiliencia.
2. No seas tan duro contigo mismo
El autocontrol no está sólo en tu mente. Más bien, la fuerza de voluntad es parte de una “respuesta completa de mente y cuerpo”, dice Kelly McGonigal, Ph.D.
En su libro Workplace Wellness that Works , Laura Putnam explica que la misma parte de nuestro cerebro que usamos para resolver problemas abstractos ( corteza prefrontal ) también se usa para controlar la motivación y resistir las tentaciones. Así que en realidad agotamos nuestra fuerza de voluntad cuando estamos trabajando en la resolución de problemas.
Un estudio al que hace referencia fue realizado por Baba Shiv . Este profesor de la Universidad de Stanford dividió a 165 estudiantes universitarios en dos grupos: uno encargado de memorizar un número de 2 dígitos y otro de 7 dígitos. Cuando se les ofreció un refrigerio al final, se les presentaron dos opciones: pastel de chocolate o un plato de ensalada de frutas. El grupo al que se le asignó la tarea prefrontal más exigente tenía el doble de probabilidad de elegir el pastel.
Es interesante que la ciencia del fenómeno del agotamiento de la fuerza de voluntad sea en realidad un arma de doble filo. Las personas que creen que la fuerza de voluntad es ilimitada en realidad se desempeñan mejor que aquellas que no lo creen. Prefiero armarte con la ciencia y enseñarte cómo reponer tu fuerza de voluntad, en lugar de que te sientas mal durante los momentos en que pierdes el control de ti mismo.
Así que el primer paso es DEJAR de ser tan duro contigo mismo cuando tu autocontrol se hace añicos. El segundo paso es preparado para el éxito. Cuando termine una tarea agotada de resolución de problemas, ¿por qué no ceder a la tentación? (Hasta la próxima)…
3. Ceder a la tentación
…Bueno, pruebe estas tentaciones seleccionadas que realmente lo ayudarán a aumentar su fuerza de voluntad Y mejorará su autocontrol. En su artículo, Kelly McGonigal , Ph.D, enumera cinco tentaciones, siendo mi favorita la sugerencia del “Video de un gato lindo” que se muestra aquí. La investigación ha demostrado que la risa puede ayudar a reponer nuestra fuerza de voluntad agotada.
4. Revisa tu perspectiva y céntrate
¿Qué pasa con los factores estresantes, las situaciones desafiantes y las tentaciones que no se pueden evitar?
En primer lugar, es interesante notar que la forma en que se percibe el estrés puede tener un gran impacto en su salud.
Los estudios que probaron un biomarcador para el envejecimiento ( longitud de los telómeros ), sugirió que la percepción del estrés del sujeto afectó los resultados; es decir, disminución de la longitud de los telómeros, lo que equivale a un mayor envejecimiento. Entonces, si puede cambiar la forma en que ve sus factores estresantes (o cambiar la forma en que ve todo), puede disminuir los efectos dañinos del estrés y mejorar su autocontrol.
Si sabe que está entrando en una situación estresante, desafiando o tentadora, tómese el tiempo para ocupar . Si se prepara para lo que se avecina, puede mantener el equilibrio y la calma.
5. Dígase a sí mismo lo increíble que es
La investigación ha demostrado los efectos beneficiosos de la autoafirmación y cómo puede ayudar a mejorar su autocontrol.
Así que lleva una foto de alguien especial contigo mientras te pavoneas con tu camiseta YAS QUEEN. Haz algo que te hable de amor propio o de sostenible. Y recuerda, la perfección NO es la meta. Recuerda enfocarte en el progreso, no en la perfección.
6. Practica la atención plena y medita
Mindfulness es definido por Jon Kabt-Zinn como:
“Prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar”.
Se ha demostrado que la atención plena disminuye el estrés y reduce la presión arterial; mejorando la memoria y disminuyendo la depresión y la ansiedad. También se ha demostrado que la atención plena contrarresta el agotamiento del autocontrol.
En una nota relacionada, se ha demostrado científicamente que la meditación tiene una serie de efectos fabulosos que incluyen: mejor enfoque, menos ansiedad, mayor creatividad, mayor compasión, mejor memoria, menor estrés y mayor materia gris en el cerebro.
7. Recuerda por qué empezaste
“ La disciplina es recordar lo que quieres.” —David Campbell
Las empresas se inspiran para utilizar en el poder del POR QUÉ: por qué hacen lo que hacen sienta las bases tanto para QUÉ hacen como para CÓMO lo hacen.
Lo mismo es cierto para ti y para mí. Tenemos que centrarnos en nuestro POR QUÉ.
David Hassel lo expresó muy bien:
“Personalmente, llegó a la conclusión de que tu POR QUÉ es tu poder. Es el impulso, el combustible, la pasión que lo impulsa a usted, ya su negocio, hacia adelante. Nunca se le puede dañar, romper o quitar. Pero sobre todo, es tu responsabilidad nutrir ese por qué con cada palabra que dices, cada paso que das y cada decisión que tomas”.
Si puede aprovechar el poder del POR QUÉ para usted mismo, podrá revivir su motivación Y mejorar su autocontrol. Cuando tiene el control, mejor puede prepararse para tener más éxito no solo en el futuro, sino también en los próximos días.
