El mejor regalo que te puedes dar es no posponer lo que tienes que hacer hoy. Por ejemplo, deje su cuerpo en perfecta forma con un régimen de pérdida de peso fácil y efectivo.
No existe una forma más saludable y apropiada de perder kilos de más y ganar masa muscular que la combinación de una nutrición adecuada, actividad física y disciplina. Para conseguir el ansiado éxito en la pérdida de peso, hemos elaborado un plan con las horas óptimas de entrenamiento y alimentos para adelgazar que te ayudarán a conseguir la figura de tus sueños. Con él, podrá acelerar su metabolismo, podrá quemar muchas calorías y podrá trabajar seriamente en los depósitos de grasa.
Dieta saludable para bajar de peso: rutina diaria
Una rutina diaria seleccionada correctamente es algo indispensable en el proceso de pérdida de peso. Entonces, ¿qué acciones exactas contribuyen a la pérdida de peso?
- levantarse y despertarse al mismo tiempo;
- rutina de ejercicios matutinos;
- desayuno completo;
- actividad física por la tarde;
- nutrición o dieta adecuada;
- descanso.
Un ejemplo de una dieta de 24 horas que te ayudará a adelgazar :
7:00
Despertar. Te estiras con todo tu corazón, esto mejorará tu circulación sanguínea. Levántese suavemente y concédase 2 minutos para ejercicios de pérdida de peso: saltos en el lugar, rodillas tocando sus manos dobladas por los codos, complejo de yoga, empujar o torcer.
7:15
Es la hora del desayuno. Opta por la tortilla de 2 huevos o cualquier otro desayuno rico en proteínas que prefieras. De esta manera mantendrás la sensación de saciedad por más tiempo y no comerás en exceso.
7:45
Entrenamiento en casa o en el gimnasio. Presta especial atención a este punto, repitiendo cada ejercicio 5-6 veces. Puedes realizar actividades al aire libre, deportes intensivos, caminatas intensas, nadar, visitar la sauna o el spa.
21:00.
Bebe un vaso de leche. Una dieta rica en calcio puede acelerar la pérdida de peso, según un estudio en el que participaron voluntarios con diversos grados de obesidad.
10:00 am
Tome un refrigerio rico en proteínas. Por ejemplo, un pequeño sándwich de pollo o pavo, pan integral y queso. Un estudio de la Universidad de Georgia afirma que los deportistas que consumían 3 snacks durante el día (230 kcal cada uno) gastaban más energía y eran más activos que los deportistas que no incluían snacks en su dieta.
11.00 pm.
Tómese un breve descanso del trabajo y camine por la oficina a lo largo del pasillo o camine un poco por la calle. Un estudio reciente de Mayo Clinic encontró que las personas delgadas caminan un promedio de 5 millas por día más que las personas obesas. Además, es un tiempo maravilloso para actividades mentales productivas, creatividad, estudio.
13:00
Es la hora del almuerzo. El sistema digestivo se encuentra en su fase más activa. Coma una ensalada de espinacas a la parrilla con carne y almendras: cada uno de estos ingredientes contiene mucho magnesio, un mineral que ayuda a la digestión.
14:00
Si tiene llamadas en el trabajo, intente hablar sobre la marcha, en lugar de reservar una sala de reuniones.
16:00
Beba un vaso de té verde frío sin azúcar. Según un estudio publicado en Journal of Nutrition, las catequinas de esta bebida ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal. No compre té verde ya preparado en botellas: contiene colorantes, edulcorantes, sabores y conservantes. También puedes disfrutar de un postre de frutas.
17:00
Come un puñado de avellanas en glaseado de wasabi o algo más picante. Las especias ayudan a la digestión, estimulan el metabolismo y aceleran la quema de calorías.
19:00
Antes o después de cenar dar un paseo. Caminar fuerte ayudará a su cuerpo a hacer frente a lo que comió un día. También es un buen momento para hacer ejercicio, bailar, trotar, nadar.
7:30 pm.
Es hora de cenar. Si la comida fue ligera durante el día, se aprueba una comida más pesada por la noche. Gary Foster, director del Centro de Investigación de la Obesidad y Programas Educativos de Dieta de la Universidad, dice que no importa a qué hora el cuerpo recibe la dosis de calorías. Lo principal es no exceder la norma diaria.
21:30
Lea un libro, ponga música hermosa, hágase procedimientos cosméticos y relájese. El estrés aumenta el nivel de cortisol, una hormona que hace que el cuerpo retenga grasa. Además, una ocupación tranquila y placentera antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño más rápido.
22:30
Ir a la cama. Los trastornos del ciclo del sueño afectan las hormonas que controlan el apetito y, en última instancia, conducen a una sensación constante de hambre.
Dieta para adelgazar rápido: 4 dietas saludables
dieta japonesa
Al seguir la dieta japonesa durante 7-13-14 días, puede obtener un efecto rápido, ya que esta dieta para perder peso cuenta con proteínas, grasas y carbohidratos.
El menú de la dieta japonesa para bajar de peso consiste en productos con un contenido mínimo de calorías, carbohidratos y sin sal, especias, azúcar y dulces, así como cualquier alcohol. Entonces la dieta se considera estricta.
La esencia de la dieta japonesa es el alto consumo de proteínas. Sin embargo, una gran cantidad de proteína carga los riñones, lo que provoca debilidad, pérdida de fuerza, dolores de cabeza, sabor desagradable y olor a acetona en la boca. Por lo tanto, no se recomienda extender esta dieta por más de 14 días.
La dieta japonesa para bajar de peso durante 7, 13 o 14 días requiere seguir las reglas generales, incluida la prohibición de azúcar, bocadillos y sal, pero también consumir al menos 1,5 litros de agua corriente al día. Beba un vaso de agua 30 minutos antes de las comidas.
Puedes seguir esta dieta menos de una vez cada dos años, ya que, como muchas otras dietas consideradas estrictas, contiene una pequeña cantidad de calorías y vitaminas. Con este régimen de pérdida de peso rápida, 1 kg por día está garantizado para perderlo. Es mejor comenzar a perder peso y limpiar el cuerpo durante la temporada de verduras y frutas jóvenes, para que el cuerpo se sienta cómodo.
Los principales productos de la dieta japonesa sin sal son :
- Carne – pollo, ternera (hervida o al vapor);
- pescado – variedades de pescado bajas en grasa;
- productos lácteos: kéfir, yogur, queso (todos los tipos bajos en grasa);
- verduras: repollo, calabacín, zanahorias, berenjenas, pimientos, tomates, pepinos. Es mejor comer vegetales crudos o cocidos;
- frutas: manzanas, peras, cítricos (naranja, limón, pomelo), granadas, kiwis;
- aceite vegetal;
- oua;
- té verde y negro;
- jugos naturales sin sal y sin azúcar;
- café negro. En cuanto al café, tendrás que beber mucho, y esto no es absolutamente adecuado para personas con enfermedades del corazón y presión arterial alta.
Los alimentos prohibidos incluyen :
- carne – cerdo, cordero y todo tipo de embutidos;
- pescado: especies de pescado graso, por ejemplo, caballa, salmón, arenque;
- productos lácteos grasos, como leche y queso;
- vegetales con almidón: papas, maíz;
- frutas: frutas dulces como plátanos, uvas, mangos;
- carnes ahumadas y encurtidos, conservas y cualquier producto semiacabado;
- salsas y jugos envasados;
- alcohol;
- azúcar y sal;
- productos de harina
Dieta vegetariana para adelgazar.
La dieta vegetariana es buena para la salud porque aporta un aporte mínimo de colesterol y grasas saturadas. La comida principal de los vegetarianos es la comida a base de hierbas, que es rica en fibra dietética, vitaminas y sustancias beneficiosas.
Los alimentos vegetales ocupan el primer lugar en muchos sistemas de pérdida de peso porque contienen muchas menos calorías y grasas que los productos animales.
Así, el cuerpo recibirá una gran cantidad de fibra, lo que ayudará a normalizar la digestión. Además, las frutas y verduras fortalecen la inmunidad y mejoran la salud. Los vegetarianos tienen menos probabilidades de sufrir hipertensión arterial y cáncer.
Seguir una dieta vegetariana para bajar de peso te permitirá perder peso de forma lenta pero saludable. Con esta dieta perder 10 kg en un mes es el resultado mínimo garantizado.
Menú de 1 semana (lácteos incluidos):
Primer día
- Desayuno: papilla de trigo sarraceno – 150 g, puede ser leche descremada o kéfir;
- Almuerzo: sopa de verduras – 200 ml, 1 tostada de centeno, ensalada de verduras frescas – 200 g;
- Cena: verduras a la parrilla – 200 g, arroz integral hervido – 150 g.
El segundo día
- Desayuno: dos huevos duros, tostadas con queso feta y tomates;
- Almuerzo: una ensalada de apio, manzanas y queso bajo en grasa, sazonada con aceite de oliva, jugo de limón y especias – 200 g;
- Cena: dos papas al horno, caviar de calabaza – 150 g, 2 rebanadas de pan tostado (harina integral).
El tercer día
- Desayuno: papilla de arroz con leche – 150 g, yogur bajo en grasa – 150 ml, dos peras;
- Almuerzo: sopa de tofu y soja – 200 ml, panecillo con semillas de sésamo, verduras hervidas – 150 g, naranja;
- Cena: verduras guisadas con champiñones y cebollas – 200 g.
El cuarto dia
- Desayuno: huevo cocido o frito, pepinos y hierbas, un vaso de kéfir;
- Almuerzo: pimientos rellenos de arroz y verduras – 200 g, dos manzanas;
- Cena: dos papas hervidas, judías verdes – 150 g, dos tomates.
Quinto día
- Desayuno: avena – 100 g, un vaso de kéfir bajo en grasa, plátano;
- Almuerzo: sopa de lentejas – 200 ml, ensalada de col y zanahoria – 150 g, dos kiwis;
- Cena: estofado de verduras – 250 g.
el sexto dia
- Desayuno: queso -100 g, yogur bajo en grasa – 150 ml, bayas -100 g;
- Almuerzo: borscht ligero – 200 ml, berenjena – 150 g, manzana;
- Cena: repollo hervido con champiñones – 150 g, dos rebanadas de pan de centeno, un vaso de kéfir.
el séptimo día
- Desayuno: requesón – 150 g, yogur para beber – 150 ml, naranja;
- Almuerzo: gachas de cebada, ensalada de coliflor, un vaso de jugo de tomate;
- Cena: cazuela con patatas y otras verduras, espárragos al horno – 150 g.
La dieta disociada de Monica Angell
Monica Anghel afirma que perdió 20 kg durante 5 meses debido a su dieta disociada y poco ejercicio. El secreto y principios de esta dieta son los siguientes:
- 3 días de carne (incluidas las salchichas);
- 3 días de verduras y frutas (guisantes, judías verdes, patatas, plátanos, semillas, pistachos, peras, uvas, frutos secos, etc.), aderezado con cereales (arroz, etc.);
- 3 días de productos lácteos (crema agria, queso, leche, etc.);
- 3 litros de agua por día;
- sin pan
Un menú diario estricto sería este:
- Desayuno: 1 huevo cocido + 50 gr. de queso fresco magro o queso semidesnatado + 1 morrón + café sin azúcar;
- Merienda: 1 manzana / 1 rodaja de piña / 15-20 almendras;
- Almuerzo: sopa de verduras con carne/huevo o ternera/lomo de cerdo + ensalada de diente de león y tomates cherry.
- Merienda: kéfir semidesnatado
- Cena: un plato grande de lechuga + pescado blanco o pechuga de pavo
dieta rina
Tiene una duración de 90 días y además tiene los principios adecuados para la alimentación disociada. La dieta Rina implica cuatro ciclos de alimentación diarios, lo que significa que tienes que comer un determinado conjunto de productos todos los días.
Aquí tienes un menú aproximado:
Día de la Proteína
- Desayuno: cualquier fruta (dos manzanas, dos peras, dos melocotones, un vaso de bayas).
- Almuerzo: carne hervida (res, aves, cerdo, conejo, pavo, pescado, mariscos) – 250 g, o huevos – 2 piezas, o queso – 150 g, o requesón – 200 gr. + ensalada fresca – 400 g + sopa ligera – 300 ml + pan – una rebanada.
- Cena: mismo menú que para el almuerzo, pero se debe excluir el caldo y el pan. Para la cena, opta por media ración del almuerzo.
Nota: Durante el día, se permite beber té, agua y no más de 200 ml de leche. Es importante no permitir el uso simultáneo de diferentes tipos de alimentos proteicos: huevos y carne; productos lácteos y cárnicos; productos lácteos y huevos.
día del almidón
- Desayuno: cualquier fruta – dos idénticos (dos manzanas, dos peras, dos melocotones, un vaso de bayas).
- Almuerzo: frijoles – 200 g, o guisantes – 200 g, o soja – 200 g, o lentejas – 200 g, o arroz – 200 g, o patatas – 200 g (hervidas) + pan – una rebanada + ensalada de verduras – 300 g o caldo de verduras – 300 ml.
- Cena: el menú es el mismo que para el almuerzo, pero se debe excluir el pan.
Día de los carbohidratos
- Desayuno: cualquier fruta (manzanas – dos, peras – dos, melocotones – dos, bayas – un vaso).
- Almuerzo: pasta cocida con especias – 200 g, o pizza con salsa de tomate – 250 g, o salsa de tomate con diversas verduras y especias, o galletas saladas (galletas, tortitas) – 250 g + Alforfón – 200 g o mijo/cebada – 200 gramos
- Cena: pastel – una rebanada, o helado – tres bolas (100 g) + chocolate negro oscuro.
Día de la vitamina
En este día solo se puede comer fruta. Los frutos se pueden comer en cualquier combinación, a elección, maduros o crudos. Si no tiene problemas con los intestinos y el estómago, solo puede comer frutas crudas durante todo el día. También puedes comer frutos secos, semillas, frutos secos.
En la dieta diaria, puede incluir sopas de frutas o purés de frutas, compotas, agregando un poco de azúcar. Incluso puedes combinarlos con verduras frescas.
Reglas básicas :
- No comer después de las 20:00;
- Para cocinar y condimentar ensaladas de verduras, utilice un aceite vegetal de calidad (oliva, maíz, girasol);
- Se debe limitar el consumo de sal. Al cocinar, puede usar hierbas y especias;
- Es importante beber suficiente agua corriente, al menos dos litros al día. Se permite beber compota, café y té;
- Es necesario controlar el contenido calórico de los alimentos, especialmente en los días de hidratos de carbono;
- Haga ejercicio regularmente (hasta tres veces por semana). La actividad física entrena el tejido muscular y consume energía incluso en reposo.
Puede que al principio no sea fácil observar los resultados con claridad, siguiendo una rutina tan diaria, ni mantenerla de forma estricta.
Pero ten por seguro que una vez que estas dietas se conviertan en un hábito, solo te animarás a seguir en la misma dirección en la lucha contra los kilos de más.
