Hay varias razones por las que alguien puede tener la tendencia a ponerse ansioso en situaciones nuevas. Uno de los principales es un autoconcepto en el que esta persona se ve a sí misma como menos competente que los demás y, por lo tanto, menos capaz de lidiar con lo inesperado.
Una segunda causa en la que me gustaría centrarme aquí es el hábito de hacer lo que a menudo se denomina anticipación negativa o, en términos más cotidianos, pensamiento “¿Qué pasaría si…?”.
Detrás de las preguntas ¿Qué pasaría si…?
Este tipo de pensamiento se caracteriza por imaginar una multitud de posibilidades aterradoras . Después de haber trabajado durante más de 20 años con trastornos de ansiedad, es común que las personas que tienden a hiperventilar piensen ” ¿y si me desmayo ?” cuando se preparan para ir a algún lugar.
Este pensamiento genera una serie de pensamientos aterradores e imágenes de desmayo junto con las consecuencias negativas que podrían seguir.
Al desafiar estas preguntas hipotéticas, es importante observar su historial . ¿Con qué frecuencia ha sucedido esto realmente en el pasado? Esto suele ser difícil porque el pensamiento hipotético tiende a ir acompañado de un razonamiento emocional.
El razonamiento emocional es cuando usas las emociones para evaluar la posibilidad de que algo suceda. En otras palabras, si se siente que algo podría suceder, una persona piensa que es probable que suceda. Desafortunadamente, este sentimiento suele estar alimentado por la ansiedad y no se basa en la realidad.
Cuando le pregunto a una persona que está pensando que podría desmayarse, “ ¿qué tan probable es esto? “Por lo general, responden que es muy probable. Cuando luego pregunto, “ ¿cuántas veces te has desmayado? Suelen responder: “ Nunca me he desmayado. ”
Entonces, basado en la emoción, es muy probable. Sin embargo, según la experiencia pasada, es muy poco probable.
Cómo desafiar las preguntas “Qué pasaría si” en tu mente
El punto clave es que “los sentimientos no son hechos”.
A veces, provienen del pensamiento racional; ya veces, provienen de un pensamiento muy distorsionado e irracional. Siempre tienes que evaluar tus sentimientos con la parte cognitiva o pensante de tu mente.
Para resumir, desafiar el pensamiento hipotético o las preguntas hipotéticas implica cuatro pasos:
- Primero, basado en la realidad, en lugar del razonamiento emocional, ¿qué tan probable es esto?
- Segundo, ¿qué tan malo sería si esto sucediera?
- Tercero, ¿cuál es mi plan para evitar que esto suceda?
- Y finalmente, ¿cuál es mi plan para hacer frente a esto si llegara a suceder?
Continuemos con el ejemplo de una persona que va a algún lado y piensa: “Me podría desmayar”.
1. ¿Qué tan probable es esto? Según el pasado, las probabilidades de que esto suceda son muy bajas porque esta persona nunca se ha desmayado.
2. ¿Qué tan malo sería? Si una persona está usando un razonamiento emocional cuando piensa en esto y dice algo como: “Esto sería lo peor que se me ocurre”. Por lo general, les hago imaginar una escala del 1 al 10, en la que 10 representa que alguien a quien amas muere o que te mueres de una enfermedad debilitante.
A continuación, considera que si te desmayaste por hiperventilación, que no es muy común, tendrías tiempo de sentarte para no lastimarte. También recuperaría la conciencia con bastante rapidez a medida que su cuerpo reajustara los niveles de oxígeno y CO2 a la normalidad.
La principal consecuencia de desmayarse sería la vergüenza. Si bien la vergüenza es desagradable, está muy por debajo de la escala de las cosas verdaderamente catastróficas que podrían suceder.
3. ¿Cuál es mi plan para evitar que esto suceda? Las personas a menudo tienen cosas que pueden hacer para reducir la hiperventilación, como la respiración diafragmática, tener sus autoafirmaciones de afrontamiento en una tarjeta que llevan, comer algo, etc.
4. ¿Qué haría yo si sucediera? Por lo general, reviso los detalles de lo que una persona podría hacer si tuviera ganas de desmayarse. Primero, querrás sentarte para no lastimarte.
En segundo lugar, debe tener algo que decir cuando se sienta mejor en caso de que haya personas alrededor como: “ Estoy bien, solo he estado un poco débil últimamente. Solo dame unos minutos y estaré bien. ”
Después de pensar en detalle en estas preguntas hipotéticas, debe comprimirlas en una autoafirmación de afrontamiento breve que pueda usar para contrarrestarlas, cada vez que surja. A menudo, una persona escribirá esto en una tarjeta si el pensamiento es particularmente problemático.
Aquí hay un ejemplo de lo que una persona escribió para el pensamiento, ” Podría desmayarme “:
- Nunca me he desmayado, por lo que es muy poco probable que esto suceda; deja de razonar emocionalmente.
- No sería el fin del mundo así que deja de hacer catastrofismo.
- Sé cómo hacer una respiración diafragmática relajada y lo hago mejor cuando masco chicle.
- Sé qué decir y puedo cuidar de mí mismo.
Puede usar este enfoque para cualquier pensamiento de temor o preocupación que le provoque ansiedad. De hecho, es útil hacer una lista de los pensamientos temerosos que tiendes a tener y crear una tarjeta para cada uno.
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Esto puede ser especialmente útil cuando se embarca en algo nuevo. Haga una lista de los diversos pensamientos de miedo o preguntas de qué pasaría si usted tiene. Luego use los pasos anteriores para abordarlos.
